Motos, ejercicio y estado físico. Raquel Rodríguez nos da unos buenos consejos

Ir en moto no es sólo subirnos y darle al mango. Nuestro estado físico influye directamente no sólo en nuestro rendimiento montando, sino también en cómo aguantemos el paso de los kilómetros o lo bien (o mal) que nos podamos sentir mientras rodamos, ya sea en circuito o en carretera abierta y para viajes largos.

Para ser conscientes de cómo podemos hacer las cosas un poco mejor nos hemos puesto en contacto con Raquel Rodríguez (Lady Fitness en internet - @LadyFitnessMad -), entrenadora personal especializada en Pilates y en entrenamiento funcional, para que nos de unos cuantos consejos muy útiles que podremos aplicar a cualquier disciplina.

Por si hay cosas que, como yo, desconocéis hemos incluido un montón de enlaces donde podréis encontrar más información sobre los puntos más importantes de los que estamos hablando.

Puedes rodar en carretera más y mejor con unos pocos consejos

Empezando por lo más común que es el ir en moto en carretera, ¿cómo podemos prepararnos si estamos planeando un viaje largo en moto?

Los viajes largos en moto suponen un gran desgaste para todo el cuerpo, sobre todo porque llevamos posturas que no son las habituales ni las más cómodas. Lo más importante sería, tiempo antes de hacer nuestro viaje, trabajar físicamente la zona central de nuestro cuerpo, que es la que nos va a dar estabilidad cuando estemos subidos en la moto.

El fortalecimiento de la zona del core (músculos internos y externos del abdomen, zona lumbar, erectores espinales) a través de ejercicios isométricos como la plancha puede ser de mucha ayuda a la hora de mantenernos estables y de prevenir posibles dolores.

¿Posturalmente harías alguna recomendación?

Para llevar una buena postura sobre la moto debemos cuidar especialmente la zona de la cadera: trabajar previamente la movilidad de la misma con estiramientos dinámicos nos ayudará a encontrarnos más cómodos sobre el vehículo.

Antes de subirnos en la moto, por supuesto, es necesario realizar un calentamiento previo para evitar que aparezcan molestias: los estiramientos dinámicos y los ejercicios de movilidad de las articulaciones son obligatorios antes de realizar un largo viaje en moto.

Después de muchos kilómetros (además del cuello) se me suele sobrecargar la zona de las rodillas, ¿se puede evitar?

La mejor manera de prevenir el dolor en las articulaciones es fortaleciendo la musculatura que tienen alrededor para que les ayude a realizar su trabajo. En el caso de las rodillas, que ayudan a guiar la moto, es posible que el dolor aparezca por debilidad en el cuádriceps y en los abductores, por lo que conviene trabajarlos en la sala de fitness a través de ejercicios como las sentadillas con carga delantera o las extensiones en polea baja.

En cuanto al cuello, nos suele molestar porque trasladamos la tensión hacia esa zona: después de muchos kilómetros intentando mantener una postura correcta tendemos a relajarnos. Debemos mantener los hombros alejados de nuestras orejas y colocados atrás y abajo (esas tres indicaciones suelen ser suficientes para que volvamos a adoptar una postura correcta).

¿Hay alguna manera de aliviar presión mientras vamos en marcha?

Sí, intentando mantener nuestro peso en la zona central del cuerpo, en lugar de transmitirlo hacia la zona alta de la espalda y de ahí a los brazos y a las muñecas, que quizás son las que más sufren en un viaje largo.

También es muy típico salir en moto y pegarse una comilona con los compañeros. Supongo que no es lo más conveniente, pero ¿qué recomiendas comer si tenemos por delante un viaje?

Lo ideal es realizar una comida densa en nutrientes pero que sea liviana para evitar la sensación de pesadez que nos hará manejarnos peor en la moto: los frutos secos, por ejemplo, nos aportan una buena cantidad de energía que necesitaremos durante el viaje, y no es necesario comer una gran cantidad de alimento.

Las barritas energéticas son una buena opción para llevar encima. Un sándwich de mantequilla de cacahuete casera también es muy práctico para preparar en casa y llevar al viaje.

Si paramos a comer en el trayecto, lo básico es no darnos el atracón del siglo: algo ligero como un pescado a la plancha y un acompañamiento o un primer plato de verduras sería una comida completa y adecuada.

¿Y sobre la hidratación?

Es importante que comencemos a hidratarnos antes de haber salido de viaje. La tarde-noche anterior es un momento importante para realizar un buen aporte de agua. Durante el viaje, las bebidas isotónicas ricas en carbohidratos también son una buena manera de mantenernos hidratados.

Hay que recordar siempre que es necesario parar cada dos horas o 200 kilómetros, y en esas paradas podemos comer y beber algo ligero y realizar algunos estiramientos para desentumecer los músculos.

Aunque no seas piloto profesional, también puedes prepararte

Cambiando de tercio, vamos a ponernos en la piel de un piloto o alguien que va a ser piloto por un día como un usuarios que va ocasionalmente a hacer tandas en pista cerrada.

Rodar en circuito no deja de ser un ejercicio atlético y como tal entiendo que debemos prepararnos físicamente. ¿Cómo sería recomendable calentar antes de subir a la moto?

Habría que realizar una buena movilización de todas las articulaciones, con especial hincapié en la cadera. Esto se hace a través de estiramientos dinámicos (en movimiento, nunca estiramientos estáticos) que además nos ayudan a entrar en calor.

Hay gente que me ha dicho que es mejor calentar con ropa normal y otros opinan que con toda la equipación puesta. ¿Tú qué opinas?

Depende de la movilidad que nos quite el traje. Si es muy rígido y no podemos movernos con total libertad, yo optaría por hacer el calentamiento con ropa de calle y después ponernos el traje.

Si nuestro temor es quedarnos fríos desde que calentamos hasta que nos subimos en la moto por tener que ponernos el traje, hay algo que se llama "calentamiento pasivo" y que se usa precisamente para mantener el calor. Para ello se realizan auto-masajes sobre los músculos o se pueden utilizar cremas de calor. Es una opción a tener en cuenta.

Si entramos habitualmente en circuito, ¿cómo podemos mejorar nuestro físico para después subirnos a la moto? ¿Con cardio o fuerza?

Lo ideal siempre va a ser una combinación de ambas, aunque yo haría mayor hincapié en el trabajo de fuerza. Un circuito full-body (en el que se entrena el cuerpo entero) dos o tres días a la semana es suficiente para mantener una buena forma física.

Las posturas que llevamos rodando en circuito son un poco antinaturales ¿Deberíamos trabajar también la elasticidad?

No podemos olvidar el trabajo de flexibilidad para poder adoptar una postura correcta sobre la moto. El trabajo debe orientarse sobre todo a mantener un rango completo de movilidad de las articulaciones o a mejorarlo en el caso de que no lo tengamos.

Una técnica que puede ser de mucha ayuda es la FNP o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: suena rarísimo pero en realidad es una técnica sencilla que nos ayuda a mejorar la amplitud de movimientos de las articulaciones. Eso sí, necesitaremos un compañero para llevarla a cabo.

Una de las partes del cuerpo que más sufre en conducción deportiva es la zona de las manos/muñecas/antebrazos. ¿Es posible fortalecer esa zona? ¿Qué nos recomiendas antes de entrar a pista?

Por supuesto, es posible trabajar el agarre, y de hecho es la asignatura pendiente de muchas personas que entrenan en el gimnasio y que ven limitado su progreso por tener un agarre débil y no poder por ello levantar más peso.

Una forma muy sencilla de mejorar la fuerza de antebrazos y el agarre es simplemente colgándonos de una barra: si podemos hacer dominadas, pues aprovechamos para entrenar, pero el mero hecho de colgarnos ya nos hará trabajar antebrazos y muñecas.

Otro ejercicio que podemos incluir en nuestra rutina para mejorar el agarre es el Farmer's Walk o Paseo del granjero, en el que caminamos de un lado a otro con una mancuerna muy pesada en cada mano. Solo consiste en eso, en caminar, pero es un ejercicio exigente.

Además, antes de salir al circuito o de realizar un viaje en moto debemos calentar previamente las muñecas, moviéndolas en varias direcciones, para mantener una buena movilidad.

¿Y al bajarnos después de una tanda y antes de subirnos para la siguiente? Es muy fácil quedarse frío entre una tanda y otra

Lo más práctico es no dejar de movernos en ningún momento, pero si esto no es posible, podemos recurrir a las cremas de calor a las que nos hemos referido antes.

¿Cómo podemos evitar las agujetas después de rodar en circuito? Especialmente a mí me salen en las pantorrillas y los muslos al hacer fuerza con las piernas

Estiramientos, estiramientos y estiramientos. Estirar es obligatorio después de cualquier tipo de actividad física, y es necesario estirar todo el cuerpo, no solo las partes que crees que has trabajado más.

Y entrenar de forma regular: las agujetas suelen aparecer cuando realizamos un esfuerzo muy intenso o cuando nuestros músculos no están acostumbrados al esfuerzo que les demandamos, así que acostumbrarlos es otra de las soluciones.

En una jornada de circuito estamos muchas horas y algo tenemos que comer. Yo personalmente casi no como nada porque no me entra, pero otros compañeros comen como si no hubiera un mañana. ¿Qué es lo más apropiado? ¿Fruta? ¿Frutos secos? ¿Barritas energéticas? ¿Un bocadillo?

No es "obligatorio" comer si no tienes hambre, ni mucho menos si crees que no te va a sentar bien al estómago. Pero si queremos reponer fuerzas los frutos secos y las barritas son la opción más socorrida. Solo debemos procurar no pasarnos con las raciones: una ración de 30 gramos (aproximadamente lo que cabe en un puñado) es adecuado para reponer energías y no sentirnos pesados.

Esperamos que os haya servido de ayuda y ya sabéis que si tenéis cualquier duda nos podéis preguntar.